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 한국심… | July 27, 2021 | view 58
[한국심리상담센터] 분노조절에 효과적인 명상방법 3step(미소명상, 만다라명상, 좋은글마음챙김) 

[미소명상, 만다라명상 통한 분노조절 기법]

1. 미소명상

효과

-긍정적 반응을 뇌에 직접 전달해 준다.

- 전두엽을 활성화 한다.

- 나무가 아닌 숲을 보는 인식을 가지게 한다.

- 편안한 마음을 가지게 한다.

방법

눈을 지긋이 감고 미소를 짓는다.

1분동안 미소를 유지한다.

1분이 지난 후 잠시 눈을 뜨고 심호흡을 한다.

눈을 지긋이 감고 미소를 1분 동안 유지한다.

10-15분 동안 반복한다

매일 하루 2-3번 정도 반복한다.

 

2. 만다라 명상

준비물: 만다라 도안, 색연필

효과

- 좌뇌. 우뇌의 균형 잡는데 도움이 된다.

- 평화와 평온을 가져다준다.

- 만다라를 보면 편안함을 느낀다.

- 집중하는 데 도움을 준다.

- 마음챙김이 더 쉬워진다.

- 다른 생각들을 제쳐두고 창조성을 깨워준다.

- 만다라의 모양과 디자인이 배치되는 방식은 균형감을 가져다 준다.

방법

다양한 색이 있는 색연필을 사용

그리기 쉬운 만다라를 사용

편안하고 가장 마음에드는 만다라를 선택

그리기 전 1분 명상. 이 때 만다라는 자신의 마음과 몸이라는 것을 인식하기

만다라를 그릴 때는 천천히 그리기

만다라와 자신의 마음이 하나가 되도록 생각하면서 그리기

여러 가지 색으로 그리기

그린 후 1분 동안 만다라와 자신에 대해 명상하기

좋은 글을 읽고 그 글을 노트에 써보기

 

3. 좋은글마음챙김 명상

효과

- 긍정적 사고를 키워준다.

- 언어와 생각을 넓혀준다.

- 나무와 숲을 볼 수 있는 안목이 생긴다.

- 공감능력이 생긴다.

- 생활의 지혜가 생긴다.

 

좋은 글 마음챙김 방법

좋은글 1-2개 준비하고 처음부터 끝가지 천천히 읽는다.

다시 한 번 읽으면서 중요하거나 마음에 감동되는 글에 밑줄을 긋는다.

밑줄 긋은 글을 노트에 적으면서 다시 한 번 생각하며 삶에 적용해 본다.

노트에 적은 글을 읽고 난 후 눈을 감고 그 글에 대해 명상한다.