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 한국심… | January 7, 2021 | view 23
나를 억누르는 분노에서 벗어나는 방법 

1. 이완하기

경직되어 있는 부분의 긴장을 푸는 것이다.다음의 방법 중  두세 가지를 골라 훈련한다.

▶ 깊이 숨을 쉬고 몸을 느슨하게 하시오.
▶ 근육이 뭉쳐져 있으면 풀고 모든 행동을 천천히 하시오.
▶ 조용히 마음을 평정시키시오.
▶ 몸의 어느 부분이 경직되어 있는지 점검하시오.
▶ 경직된 부분을 푸시오.
▶ 턱과 어깨를 이완시키시오.
▶ 팔을 펴시오.
▶ 다리를 편하게 뻗으시오.
▶ 숨을 내쉬시오.
▶ 숨을 쉬면서 분노의 감정이 사라지게 하시오.


2. 감정 상승에 대처하기

감정적으로 흥분하기 시작했을 때 스스로에게 마음을 가라앉히는 말을 하는 것이 중요하다. 화가 나기 시작할 때 다음 중 두세 개를 택하여 적용하시오. 원한다면 당신이 느끼는 것에 따라 변형시킬 수 있다.

▶  누가 옳거나 그른 것이 아니다.우리는 단지 다른 욕구를 가지고 있을 뿐이다.
▶  무슨 말이 나왔건 간에 나는 내가 좋은 사람이라는 것을 알고 있다.
▶  냉정한 상태를 지키는 한,나는 나를 통제할 수 있다.
▶  비난하고 판단하지 않는다,
▶  중립적인 말만 쓴다.
▶  목소리를 작게 하고 언성을 놓이지 않는다.
▶  비꼬거나 공격하지 않는다.
▶  화를 내는 것은 나에게 .......한 부정적인 결과를 가져올 것이다.
▶  내가 화를 내기 시작하면,나는 내 머리를 벽에 부딪치기라도 할 것이다.그러므로 진정하는 것이 좋다.
▶  화내는 것은 아무 도움이 안 된다.
▶  그것은 화를 낼 만한 가치가 없다.
▶  나는 이성을 잃지 않겠다.분노는 아무 것도 해결 할 수 없다.
▶  분노는 나에게 무엇인가 필요하다는 신호이다.이제 그 문제를 다루어야 한다.
▶  점점 더 열 받지 말고 냉정하라.
▶  화를 내서 얻어지는 것은 없다.
▶  마음을 편하게 먹어라. 유머감각를 가지라.
▶  지금은 나쁜 상황에 꼼짝없이 처해 있지만 이를 어떻게 할 것인지 앞으로 생각할 것이다.
▶  내가 정말 원하는 것을  얻는데 이렇게 하는 것이  도움이 될까?


3. 화를 내는 사람에게 대응하기

누군가가 당신에게 화를 냈을 때 당신도 화가 나는 것은 당연하다. 그러나 당신은 스스로 분노를 표출하지 않도록 자기훈련을 할 수 있다.

▶ 그 스스로가 바보짓을 하게 내 버려 둘 것이다.
▶ 그는 내가 화를 내는 것을 오히려 좋아할 것이다.그러니까 화를 안 내서 그를 실망시킬 것이다.
▶ 그가 날 화나게 만들 수는 없다.
▶ 그 사람이 이렇게 행동하는 것은 그가 부끄러워 할 일이다.
▶ 그가 저렇게 화를 내는 것을 보니 그 사람 자신은 틀림없이 불행할 것이다.
▶ 나 자신에 대해 회의를 느낄 필요는 없다. 그 사람이 뭐라고 하든지 상관없다.
▶ 화를 낸다고 아무것도 바꿀 수는 없다. 나만 기분 나빠질 뿐이다.
▶ 냉정한 상태를 유지하고,그 사람에 대해 판단하지 말아야 한다.
▶ 화를 내는 것은 단지 그 사람이 바라는 것을 해주는 것이다.


두세 개의 대응 진술을 고르고 3-5 센치 카드에 적어서 암기를  하시오. 카드를 가지고 있다가 화가 나는 상황이면 카드를 보고 대응하고서다시 돌아보시오. 혹은 휴대폰에 저장해 놓고 필요할 때 찾아본다.